Provitamin A

Carotinoide - die Vorstufe von Vitamin A - in der veganen Ernährung

….. wichtig für …..

Das Vitamin A übernimmt wichtige Aufgaben beim Sehvorgang, beim Aufbau und der Erhaltung des Epithelgewebes der Haut und Schleimhaut, sowie dem Knorpelgewebe. Außerdem ist es bei der Infektabwehr und dem Wachstum beteiligt. Carotinoide, eine Gruppe der sekundäre Pflanzenstoffe und Vorstufe von Vitamin A, haben die gleichen Funktionen wie das Vitamin A. Außerdem wirken sie antioxidativ, immunstimulierend und verbessern die Zellkommunikation. (1)

….. Mangel erkennen …..

Deinen Vitamin A Status musst Du nicht bestimmen lassen, wenn Du auf die Zufuhr von provitamin-A-reiche Lebensmittel achtest. Falls Du befürchtest, dass Du unter einem Vitamin A Mangel leidest, kannst Du dies im Blut analysieren lassen. Frage Deinen Arzt oder Labormediziner bezüglich der Kosten. Ein Vitamin A Mangel betrifft Augen, Haut und/oder das Immunsystem. (1)

….. verzehre täglich …..

  • Erwachsene Frauen: 0,8 mg-Äquivalent; Männer 1 mg-Äquivalent

  • In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf ab dem 4. Monat: 1,1 mg-Äquivalent; in der Stillzeit auf 1,5 mg-Äquivalent

  • Säuglinge bis 4 Monate: 0,05 mg-Äquivalent; von 4 bis 12 Monate: 0,6 mg-Äquivalent

  • Kinder von 1-4 Jahre: 0,6 mg-Äquivalent

  • Kinder von 4-7 Jahre: 0,7 mg-Äquivalent

  • Kinder von 7-10 Jahre: 0,8 mg-Äquivalent

  • Kinder von 10-13 Jahre: 0,9 mg-Äquivalent

  • Kinder von 13-15 Jahre: 1,0 bis 1,1 mg-Äquivalent

  • Jugendliche von 15-19 Jahre: 0,9-1,1 mg-Äquivalent. (2)

Bei Provitamin A wird die Maßeinheit in mg-Äquivalent angegeben. 

….. es ist enthalten in …..

Provitamin-A-reiche pflanzliche Lebensmittel sind

  • Karotten

  • Kürbisse

  • Süßkartoffeln

  • Honigmelonen

  • Mangos

  • Aprikosen

  • Brokkoli

  • Spinat

  • Grünkohl

  • Mangold

  • Brennnessel

  • Feldsalat

  • Paprika, uvm. (3)

Die Menge, die der Körper tatsächlich aus den Lebensmitteln aufnimmt, hängt vor allem von der Zubereitungsart ab. Vor allem bei Karotten ist bekannt, dass diese entweder gekocht oder entsaftet werden müssen, damit der Körper das beta-Carotin nützen kann. (2) Am besten Du erhitzt oder/und pürierst, oder entsaftest die Lebensmittel, damit Dein Körper das Provitamin A optimal aus Deinen Speisen verwerten kann. 

….. Produkte die ich Dir empfehlen kann …..

Füge Deinen warmen Gemüsegerichten eines der Carotinoid-reichen Lebensmittel hinzu, trink Karottensaft, greife zu dunkelgrünem Gemüse und weiteren intensiv gefärbtem Obst und Gemüse und mach Dir daraus leckere Smoothies und nasche ab und an getrocknete Aprikosen oder füge diese zu Deinen Smoothies oder Energiekugeln hinzu.

….. gut zu wissen …..

Damit die Carotinoide auch in den Lebensmitteln enthalten bleiben, sollten diese lichtgeschützt – zum Beispiel im Kühlschrank oder in einem lichtundurchlässige Beutel, o.ä. - ohne Säure und unzerkleinert gelagert werden.

Ohne Bedenken können Nicht-Raucher große Mengen an Carotinoide aus Lebensmitteln verzehren. (2) Bei Rauchern könnte das Lungenkrebsrisiko erhöht werden. Eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln könnte sich negativ auf Deinen Körper auswirken und ist daher nicht zu empfehlen. (4)